WJkE75N. $0,90-$1,80 / Adet Adet $3,50-$3,80 / Çift 100 Çift $800,00-$950,00 / Takım 1 Takım $69,00-$85,00 / Adet 300 Adet $99,00-$399,00 / Takım Takım $ / Takım Takım $399,00-$439,00 / Adet Adet $0,02-$0,05 / Adet 10000 Adet $688,00-$754,80 / Adet 1 Adet $850,00-$ / Ton Ton $850,00-$ / Ton Ton $850,00-$ / Ton Ton $850,00-$ / Ton Ton $850,00-$ / Ton Ton $850,00-$ / Ton Ton $850,00-$ / Ton Ton $5,50-$7,90 / Adet 300 Adet $567,00-$ / Kılıf 1 Kılıf $814,00-$ / Kılıf 1 Kılıf $359,00-$486,00 / Kılıf 1 Kılıf $520,00-$750,00 / Takım 1 Takım $ / Takım Takım $115,00 / Kılıf 1 Kılıf $120,00 / Kılıf 1 Kılıf $0,19-$1,95 / Adet 50 Adet $990,00-$ / Kılıf Kılıf $0,75-$3,90 / Metre Kare Metre Kare $30,00-$32,00 / Çift 1 Çift $590,00-$650,00 / Takım Takım $2,80-$6,60 / Takım 100 Takım $39,00-$55,00 / Adet 1 Adet $990,00-$ / Adet Adet $265,00-$310,00 / Adet 1 Adet $7,52-$8,13 / Adet 50 Adet $5,40 / Takım 50 Takım $480,00-$600,00 / Adet 1 Adet $10,80-$14,95 / Adet 10 Adet $410,00-$440,00 / Adet 1 Adet $700,00-$900,00 / Takım 1 Takım $19,10-$20,80 / Adet 1 Adet $35,00-$41,00 / Takım 5 Takım $200,00-$350,00 / Takım 1 Takım $405,00-$425,00 / Adet 5 Adet $600,00-$645,00 / Takım 2 Takım $ / Adet 1 Adet $39,00-$41,00 / Takım 5 Takım $520,00-$550,00 / Adet 1 Adet $27,00-$28,00 / Takım 1 Takım Kas geliştirme antrenmanınızdan iyi sonuçlar almak için hangi kas gruplarını çalıştırmanız gerektiğini biliyor musunuz? Vücut tipinizi keşfedin ve ona uygun doğru kas geliştirme programını bulun. Uzmanlar yetişkin bir erkekte üç ayrı vücut tipi belirlemiştir endomorf, mezomorf ve ektomorf. Kendi vücut tipinizi tanımak kas geliştirmede size yardımcı olacaktır. Daha verimli ve iyi bir vücut gelişimi için beslenmenizi de kas geliştirme programınızla birlikte vücut tipinize göre düzenleyebilirsiniz. Endomorf tip Vücut tipi Endomorf vücut tipine sahip kişi doğal olarak güçlüdür. Tıknaz toplu, kısa ve kalın bir yapıya sahiptir. Yavaş metabolizması sebebiyle yağ oranını artırmaya ve kilo almaya müsait bir yapısı vardır. Genellikle karın bölgesi ve bacaklar etkilenir. Sonuç olarak, vücudunu uyumlu bir hale getirmek ve kilosunu dengelemek için iki kat çaba sarf etmesi gerekmektedir. Doğru program Beslenme bakımından endomorf vücut tipine sahip kişinin kalori alımını takip etmesi gerekmektedir çünkü metabolizması yağları diğerlerine göre daha kolay depolamaktadır. Aynı zamanda öğünlerini sağlıklı ve dengeli hale getirerek porsiyonlarını azaltmalıdır. Kas geliştirme antrenmanlarında, uzun süreli çaba sarf etmesi tavsiye edilir. Bunun için az ağırlıkla çok sayıda tekrar içeren egzersizler yapmalıdır. Son olarak, maksimum düzeyde yağ yakmak istiyorsa kas geliştirme programına kardiyo çalışması da eklemesi önerilir. Mezomorf tip Vücut tipi Mezomorf vücut tipine sahip bir kişinin halihazırda birçok avantajı bulunmaktadır geniş bir vücut, gelişmiş kas ve eklemler gibi. Bu vücut tipine sahip olanlar kas geliştirmeye daha müsaittir, fizikleri doğal olarak gösterişlidir. Güçlü kemik yapısına, kare bir yüz ve omuzlara, geniş bir gövdeye ve dar kalçalara sahiptir. Kilo problemi yoktur veya önemsizdir, kilo aldığında ise çabuk verebilir. Doğru program Mezomorf vücut tipinin öğünlerini maksimum düzeyde çeşitleyerek dengeli bir hale getirmek dışında belli bir beslenme rejimini takip etmesine gerek yoktur. Kas geliştirme antrenmanında, çok fazla çalışması gereksiz olduğundan, hafif bir çalışma dahi iyi sonuçlar verecektir. Tüm vücudu üzerine bütünlüklü bir antrenman ile başlayabilir ve daha sonra kademeli olarak efor seviyesini artırabilir. Sonuç alma kapasitesi yüksek de olsa, ilerlemek için gerekli olan dinlenme sürelerine 12-72 saat uymalıdır. Ektomorf tip Vücut tipi Ektomorf vücut tipi, ince uzun bir siluet, ince ve uzun bir kemik yapısı ile kendini belli eder. Genelde zayıf ve uzun bir fiziğe, ince eklemlere ve dar bir göğüs kafesine sahiptir. Bu vücut tipinin hızlı bir metabolizması vardır ve çok az yağ depolar. Sonuç kilo almada ve kas kütlesini artırmada güçlük. Doğru program Bu vücut tipine sahip kişi kilo almak ve kas kütlesini artırmak istiyorsa öğünlerini düzene sokmalıdır. Büyük porsiyonlar ile dengeli ve protein ağırlıklı bir beslenme benimsemelidir. Alınan kalori miktarı, mutlaka günlük harcanan kalori miktarından fazla olmalıdır. Kas geliştirme antrenmanında, haftada 3 yoğun seansı aşmamalıdır çok fazla antrenman yapmamalıdır. Egzersiz sırasında kullanılan ağırlıklar ağır olmalıdır ve hareketler daha etkili sonuç almak için yavaş yapılmalıdır. Bu yazıda bahsedilen üç temel vücut tipi kılavuz niteliğinde olup size izleyeceğiniz yolda yardımcı olacaktır. Kendi vücut tipinizi yansıtan grup, kesinlikle arzu ettiğiniz fiziğe ulaşamayacağınız anlamına gelmez. Başlangıç siluetinizden yola çıkarak, eforunuzu çalıştıkça ihtiyacınıza göre artırmalısınız. Aynı zamanda ara vücut tipleri de bulunduğunu unutmayın, kendi vücut tipinizi bu ara tipler yardımıyla daha doğru belirleyebilirsiniz. Fiziğinize uygun bir kas geliştirme programı belirlemek için, mutlaka bir spor koçundan tavsiye alın. Havalar Isınırken Sizlerde Yaza Hazır Olmak ve Vücüdunuzu Toparlamak İçin Body Sporuna Başlamak İstiyor Ama Nasıl Başlayacağınızı Ve Hareketlerin Nasıl Yapılacağını Tam Bilmiyorsanız Bu Yazımız Tam Size Göre Adım Adım Fotoğraflarla Desteklenen Bu Yazımız İle Sizlerde Özel Ders Almadan Fitness Yapabilirsiniz vucut gelistirme yontemleri vucut gelistirme hareketleri 1. Bench Press En Temel Göğüs Egzersizidir. Sehpaya Sırt Üstü Yatarak, Halter Çubuğu Göğse İndirilir Ve Kaldırılır. Bu Hareket Göğüs Kaslarını Kuvvetlendiren Ve Onlara Hacim Kazandıran En Önemli Egzersizdir. Bench Press Hareketi Sehpanın Farklı Şekillerde Kullanılmasıyla Göğüs Bölgesinin Ayrı Ayrı Çalıştırılmasına İmkan Tanır. Sehpa Yukarıya Kaldırılarak 30 Derecelik Bir Eğim İle Bench Press Yapılırsa Üst Göğüs Kasları Çalışır. Sehpa Aşağı Doğru 30 Derece Bir Eğim Verilerek Bench Press Yapılırsa Alt Göğüs Kasları Çalıştırılır. Sehpanın Eğimli Çalışılması Küçük Kasların Çalıştırılmasına Örnektir. Sporda Hangi Hareket Hangi Kasi Caliştirir sporda bilinmesi gerekenler Hareketler Ve Kullanilan Bölgeler 2. Leg Curl Arka Bacak İçin Ve Kalça Kasları İçin Kullanılır. Öne Doğru Uzanılarak, Makinenin Topukların Yardımıyla Kaldırılması Temeline Dayanır. Zorlayıcı Ve Etkili Hareketlerden Biridir. Kalçadaki Kasların Kasılması İle Poponun Dik Görünmesi Sağlanır. Ayrıca Arka Bacaktaki Kasların Büyümesi Bacağı Daha Kalın Ve Estetik Gösterir. Fitnessda Bilinmesi Gerekenler 3. Over Head Press Bu Hareket Doğrudan Omuz Kaslarını Ve Nispeten Trapez Kasını Çalıştırır. Ayakta Ya Da Oturarak Yapılabilir. Halter Çubuğu Omuz Hizasına Kadar İndirilir Ve Kollar Tam Açılana Kadar Yukarıya Doğru Kaldırılır. Yavaşça Geri İndirilir. Bu Hareket Kafanın Önünde Veya Arkasında Yapılabilir. Arkada Yapıldığı Zaman Dikkatli Olunmalıdır. Omuzlar Geriye Doğru Gergin Olacağı İçin Kontrolsüz Yapılırsa Sakatlığa Sebep Olabilir. Omuz Kasları Yoğun Kaslardır Ve Bu Kasları Çalıştırmak Oldukça Yorucudur. fitness taktikleri Fitness Hareketleri Fitness hareketleri dersi 4. Dambıl Fly Ve Reverse Dambıl Fly Fly Hareketi İki Adet Dambılla Yapılan Harekettir. Fly Hareketinde Kollar İki Yana Açıldığı İçin Bu Adı Almıştır. Göğüs Kaslarını Çalıştırmak İçin Sehpaya Sırt Üstü Yatarak, Elde Dambıllar, Dirsekler Kilitli Şekilde Kollar Yukarı Uzatılarak Göğüs Üstünde Birleştirilir. Kollar İki Yana Açılır Ve Tekrar Başlangıç Konumuna Dönülür. fitness hakkinda bilgiler fitness dogru egitim alma 5. Reverse Dambıl Fly, Fly Hareketinin Ters Şekilde Yapılmasıdır. Sırt İçin En İyi Egzersizler Arasındadır. Hareketi Yaparken Dizler Hafif Kıvrık Şekilde Ayakta Durulur. Ellerinize Pet Şişe Ya Da Ağırlık Yapacak Nesneler Alınabilir. Eller Önde Diz Hizasında Birleşik Vaziyette Harekete Başlanır. Vücut Sabit, Dirsekler Kırılmadan Kollar İki Yana Doğru Açılır. Sonra Tekrar Başlangıç Pozisyonuna Dönülür. Hareketi Yaparken Dirseklerin Kilitli Olmasına Dikkat Edilmelidir. Fitness Dersi dogru fitness yontemleri 6. Ağırlıklı Squat Halter Çubuğunu Omuz Önünde Veya Arkasında Olacak Şekilde Tutarak Çömelme Hareketidir. Bacak Ve Kalça Kaslarını Çalıştıran Harekettir. Tek Hareket İle Çok Fazla Bölgeyi Çalıştırmayı Sağladığı İçin Ayrıca Verimlidir. Bir Bacak Öne Atılarak Yapılan Şekli De Bulunur. Bacak Öne Atılınca Kalça Ve Bacak Kasları Daha Çok Çalıştırılmış Olur. dogru agirlik kaldirma yontemi Dambilla Calismak 7. Lat Pyll Down Bu Makinenin Mantığı Barfiks Çekerken Kullanılan Kanat Ve Sırt Kaslarını Çalıştırmaktır. Barfiks Çekerken Zorlanan Kişilerin Kaslarını Geliştirebileceği Makinelerden Biridir. Kendi Ağırlığını Kaldırabilecek Seviyeye Gelen Kişilerin Barfiks Çekmesi Tavsiye Edilir. Bu Seviyenin Üstüne Çıkanların İse Dizlerini Makineye Bağlamak Suretiyle Kendi Ağırlığından Fazlasını Kaldırarak Kanat Ve Sırt Kaslarının Çalıştırabilmesini Sağlamaktadır. bodyde dogru hareketler body hakkinda taktikler body hakkinda bilinmesi gerekenler 8. Leg Press Ağırlıkların 45 Derece Eğimli Şekilde Durduğu Demir Dirseklerin Alt Tarafına Bacakları Yukarı Kaldırmak Suretiyle Oturularak Yapılır. Yanlardaki Güvenlik Klipsleri Açılarak Ve Bacaklar Gevşetilerek Ağırlık Üzerinize Gelir. Ardından İtilerek Başlangıç Seviyesine Getirilir. Hareket Bacak Ve Kalça Kaslarını Çalıştırır. Squat Egzersizinin Ters Yapılması Mantığına Dayanır. Böylece Bel Ve Diz Bölgesine Daha Az Yüklenilir. Bel Desteği Önemlidir Ve İyi Yerleşilmelidir. Ağırlığı Düşürme Endişesi Olmadan Yüksek Ağırlıklarda Bacak Çalışmayı Mümkün Kılar. body builder teknikleri agırlik kaldirma yontemleri 9. Barbel Curl Ve Dambıl Curl Ön Kol Kaslarını Çalıştıran Bu İki Hareket Halter Çubuğu Ya Da Dambıllar İle Yapılabilir. Biceps Adı Verilen Ön Kol Kaslarıyla Birlikte Göğüs Kaslarını Ve Bilek Kaslarını Da Kuvvetlendirir. Bu Hareket Ayakta Ya Da Oturarak Yapılabilir. Ayakta Yapıldığı Zaman Çalıştırdığı Kas Grubu Daha Fazla Olmaktadır. Oturma Pozisyonunda Ve Özellikle Dirsekler Altına Sehpa Konularak Yapılan Şekli Kollardaki Daha Küçük Kaslara Odaklanmayı Ve Sadece Bu Kaslardan Güç Almayı Mümkün Kılar. Agirlik Calisma Yontemleri 10. Mekik Ve Crunch Göbek Yağları Ve Karın Kasları İçin Yapılan Hareketlerden Olan Mekik Ve Crunch Hareketi Bu Bölgedeki Kasları En Etkili Çalıştıran Hareketlerdir. Karın Kasları Küçük Hacimli Kaslardır. Asıl Görevleri Vücudun Dik Durmasını Sağlayan Bu Kaslar Ayrıca Vücuda Sağlamlık Kazandırır. Farklı Versiyonları Olan Mekik İle Yan Karın Kasları Ve Bel Kasları Da Çalıştırılabilir. Hareket Yapılırken Omurgayı Fazla Zorlamamaya Dikkat Edilmelidir. Yumurta, vücut geliştirme yapanların bilhassa kahvaltılarda asgari iki adet yemesi gerekli olan bir yiyecektir. Yumurta protein kayna... Vücut geliştirmede temel öğelerden birisi de beslenmedir. İzlenecek yollar, yapılacak antrenmanlardan önce gelir. Çünkü vücut geliştirmeye göre yapacağımız beslenme kas oranımızı arttırmamızda yardım eden olabilecektir. İyi beslenmeden yapılacak her spor girişimi boşa atılmış adımlardır. Peki vücut geliştirirken nasıl beslenilir? Not Yumurta, vücut geliştirme yapanların bilhassa kahvaltılarda asgari iki adet yemesi gerekli olan bir yiyecektir. Yumurta protein kaynağı olmasıyla beraber yağların çözünmesini sağlamaktadır ve spor öncesi enerji vermektedir. Vücut geliştirmeye başlamadan önce metabolizma hızımızı öğrenmemiz gereklidir. Bazı eczanelerde bu alet mevcuttur. Vücudumuzun günlük ne kadar kalori yaktığını tespit ederek ona göre gıdalar almalıyız. Çünkü metabolizmamız hızlı ise ne kadar çok kalori aldığımızı zannetsek de bazen yeterli olmayabilir. Soya sebzesi, tam protein kaynağı olan tek sebzedir. Ana yemek yanında salata olarak bir kap yenmesinde yarar vardır. Et, hem lezzetli yemekten kolay kolay bıkmayacağımız bir protein gram ette 250 kalori bulunur. Vücut geliştirme sırasında çok efor sar ettiğimiz için kaybettiğimiz demir, çinko, b12 gibi vitamin ve mineralleri dengelemek için de yararlıdır. Tavuk, protein ve yağ için çok önemli besinlerden birisidir. 100 gramında takriben 140 kalori bulunmaktadır. Öğle yemeklerinde yenecek alternatiflerden biridir. Tavuk türlü biçimde tüketilebileceği için tercih edilebilmektedir. Badem, muz, kivi, ananas, tahin, süt, bakliyatlar vb gıdalar protein, mineral ve karbonhidrat içerdikleri için vücut geliştirmede yardım eden besinler olarak kullanmamızda yarar vardır. Balık, omega 3 yönünden ve protein açısından zengin deniz balıkları vücut geliştirmeye yardım eden önemli besin grubundandır. Somon, ton balığı, palamut vb. balıklar idealdir. 100gr balıkta 130 kalori bulunmaktadır. Bu tür gıdaları besin takviyesi yoluyla da alabiliriz tabii ki. Lakin doğal olarak almak daima en sağlıklı seçenektir. Çünkü bu tür takviyeler bazen vücudumuzun ihtiyacı olmayan besin öğelerini de içerdikleri için yarardan çok zarar getirebilir. Protein kas yapan besinler arasında en gözde olanıdır. Karbonhidrat ve yağları da buna ekleyebiliriz. Vücudumuzun bütün sisteminin sağlıklı biçimde çalışabilmesi bu gıdalar sayesindedir. Lakin bunları dengeli biçimde birleştirmemiz ve tüketmemiz gerekmektedir. Yoksa başka rahatsızlıklar meydana gelebilir. Kolesterol, baş edemeyecek biçimde yağlanma vb gibi. 8 Mayıs 2017 Eğer ağırlık çalışıyorsanız ve bir türlü istediğiniz gibi gelişemiyorsanız bence aşağıdaki yazıyı mutlaka okumanız gerekli. Spor salonlarında ve ağırlık çalışan insanlarda sürekli gördüğüm en önemli hatalar bunlar. Ne yazık ki bu hataları yaptığından haberi olmayan insanlar kısa bir süre sonra supplementlere tonlarca para harcamaya başlıyor. Ve sonra da ağırlık çalışmayı bırakıyor veya steroidlere umut bağlıyor. İşin kötü yanı aşağıda benim hata olarak bahsettiğim bazı şeylerin yapılmasını gittikleri salondaki hocalar onlara söylüyor. Öğrencilere çoklu-egzersizleri öğretmek yerine makineleri kullanmalarını veya basit izolasyon egzersizlerini yaptırmaya çalışıyorlar. Nasıl olsa çalışanların salona daha çok gün gelmesi ve supplement satın alması onları mutlu ediyor. Kaldı ki kim rahatça öğrenciye program yazmak varken önemli çoklu-egzersizleri öğretmek için zaman harcasın? Aşağıda yapmanız ve yapmamanız gerekenlerin listesini bulacaksınız. Eğer bunlardan bir veya birkaçına uymuyorsanız düzeltmenin zamanı gelmiş demektir. Split programlardan uzak durun. Split programlar derken her gün ayrı bir vücut bölümünü çalıştırdığınız programlardan bahsediyorum Pzt Göğüs Salı Sırt Çarşamba Bacak Perşembe Omuz Cuma Biceps ve triceps Split programları hem yeni başlayanlar hem de amatör vücutçular için berbat bir seçimdir. Değerli zamanınızı ve eforunuzu boş yere harcarsınız. Bu tarz programlar profesyonel, İLAÇ KULLANAN ve çok üstün genetikli sporcular için uygun. Amatör sporcuların kasları uyarılmaya karşı çok hassastır ve onları haftada 1 kez çalıştırmak gelişim hızlarını büyük oranda yavaşlatır. Profesyoneller ise kasları olabildiğince ağır şekilde ama 1 kez uyarırlar. Çünkü kasların kendilerine gelmeleri uzun sürer. Bir gün içinde daha fazla kas grubunu çalıştırmak vücuttaki anabolik kas yapıcı hormonları arttırır. Bu da kas yapımını hızlandırır. Türkiye’de tüm spor salonlarında yeni başlayanlara split programlar yazıyorlar ve bu da gerçekten kabul edilemez. Yeni başlıyorsanız veya amatörseniz aynı gün içinde tüm vücudu çalıştıran programlara yönelin. Dünyadaki hangi üst düzey antrenöre, uzmana veya spor-bilimciye sorsanız size aynısını söyler. Eğer ileri derecede amatörseniz ve gelişiminiz azaldıysa o zaman vücudu kas gruplarına değil ama üst/alt olarak çalıştırabilirsiniz. Pzt Alt vücut bacaklar, kalça, baldır Salı Üst vücut göğüs, kollar, omuz, karın Çarşamba Boş Perşembe Alt vücut Salı Üst vücut Cuma Boş Split programlar sporcuların %95’i için uygun değil. Sadece İLAÇ KULLANAN, çok ileri seviyedeki üstün-genetikli profesyoneller için uygun. Dergilerde veya sitelerde gördüğünüz dünya şampiyonu vücutçuların programlarından uzak durun. En uygunu ise haftada 3 gün tüm-vücut programı uygulamak. Ama her çalışma arasında mutlaka 1 gün ara verin. Yoksa kaslarınız toparlanamaz ve gelişemez. Asla internet sitelerinden veya dergilerden gördüğünüz profesyonel vücutçuların programlarını filan kullanmayın. İzolasyon Egzersizlerinden Uzak Durun İzolasyon egzersizleri, birçok kas grubunu ve eklemi çalıştıran çoklu egzersizlerin aksine tek bir kas veya eklemi çalıştıran egzersizlerdir. Biceps curl, triceps extension, leg curls, cable cross over ve bunlar gibi egzersizler. Salona gittiğiniz zaman tek bir kas grubu için bir sürü farklı egzersiz yapan insanları görürsünüz. Bunlar size sadece zaman kaybettirir. Aynı kas grubunu bir gün içinde defalarca uyarmak kasları aşırı derecede yıpratır ve kas bir sonraki çalışmaya toparlanamaz ve gelişimleri yavaşlar. Üstelik çalışma süreniz çok uzar, enerjiniz azalır ve yorulursunuz. Çalışmanız toplam 1 saati geçmemeli. Çoklu egzersizler Squat, deadlift, bb row, bench press, overhead press, romen deadlifti, pull-up, chin-up vs ise birden çok kası çalıştırır ve sadece zamandan tasarruf etmenizi sağlamaz, kaslarınızı daha iyi koordine eder ve kasları geliştiren anabolik hormonların salgılanmasını sağlar. İzolasyon egzersizlerini kullanabilirsiniz ama çalışmanızın sadece ufak bir bölümünü oluşturmalılar. Örneğin kollarınız vücudunuza göre çok zayıfsa veya sakatlık döneminden döneminden sonra izolasyon egzersizlerini programınıza dahil edebilirsiniz. Onlarca izolasyon egzersizi yerine 5 tane çoklu egzersiz yapıp tüm vücudunuzu çalıştırmak yeterli olacaktır. Unutmayın ki BB Row yapınca bicepsleriniz çalışır, Bench Press tricepsleri çalıştırır, Squat karın kaslarını ve baldırları da çalıştırır. Nasıl bir zincirin tüm halkaları aynı derecede güçlü olmalıysa siz bench press’te daha yüksek kaldırdıkça tricepsleriniz de gittikçe güçlenir. Six packleri çıkarmak için karın egzersizi üstüne karın egzersizi yapmayın. Squat yeterli. Rahat edemiyorsanız crunch ekleyebilirsiniz ve unutmayın ki karın kaslarının gözükmesi için önemli olan vücudunuzdaki yağ oranı; yani beslenmeniz önemli. Smith Makinesinden Uzak Durun Spor salonlarındaki en önemli tehlikelerden ve gelişim engelleyicilerden biri Smith makinesi. Ne yazık ki salona gelen öğrencilerine serbest ağırlıklarla Bench Press, Overhead Press veya Squat öğretmek yerine kolaya kaçan spor hocaları tarafından öğrencilerin programlarına yazılıyorlar. Oysa Smith makinesi hem hareketten aldığınız verimi azaltıyor, hem de sakatlık riskini arttırıyor. Burada yazdıklarımı dikkatli okuyun çünkü bunlar salonlarda gördüğünüz her türlü makine için geçerli. Normalde serbest ağırlıklarla çoklu-egzersizleri yaptığınız zaman sadece egzersizin hedef aldığı temel kaslar değil, aynı zamanda barı dengede ve sabit şekilde tutmak için vücudunuzdaki diğer kaslar da çalışır. Bu kaslara stabilize edici kaslar denir. Oysa Smith Makinesinde aynı hakareti yaptığınız zaman makine kendisi sizin yerinize ağırlığı dengede tutar. Böylece hareketten edindiğiniz fayda önemli oranda azalır. Sadece stabilize edici kaslarda değil hareketin temel kaslarında da serbest ağırlık daha etkili. Kanadalı araştırmacılara göre serbest ağırlıkla yapılan Squat, Quadriceps’lerde %50 daha fazla kas aktivitesi sağlıyor. Bir başka araştırmada serbest ağırlıkla yapılan bench press hem omuzları hem de göğüsleri daha çok çalıştırıyor. Smith Makinesinde barın hizası dümdüzdür ve direk aşağı-yukarı yukarı-aşağı hareket eder. Oysa doğal haliyle yapılan bir çoklu-egzersiz sırasında bar düz bir hizayı değil çok hafif çapraz bir hizayı takip eder. Smith makinesinde bu doğal hiza bozulacak ve hareketi sabit, doğal olmayan bir çizgide yapmak zorunda kalacaksınız. Söylemeye bile gerek bu da eklemlere gereksiz yere yük bindirip sakatlıklara davetiye çıkarmak demek. Bu durum özellikle Squat sırasında diz ve bel için çok tehlikeli. Çünkü Smith makinesinde arka bacağa daha az yük biner ve arka bacak kasları, gerildiği sırada dizleri sabit tutmaya yardımcı oluyorlar. O kaslara daha az yük binince, fazladan yük dizlere biner ve sakatlık riski çok yükselir. Smith makinesi yeni başlayanlar için daha güvenli, hareketi daha kolay öğrenirsin ve sonra serbest ağırlığa geçersin laflarına da pek inanmayın. Çünkü serbest ağırlığa geçince hareketin tekniği değişiyor ve serbest ağırlıklarla başladığınız zaman ilk başta hafif başlayıp tekniğinizi en iyi hale getirerek oldukça güvenli bir şekilde egzersizleri yapabilirsiniz. Bu söylediğim aslına bakarsanız her türlü makine için geçerli. Üreticiler aletlerinin nasıl mükemmel olduğunu anlatabilir. Ama hiçbir şey serbest ağırlıklarla çalışmanın yerini tutmaz. Uzak Durmanız Gereken Egzersizlerden Uzak Durun Bacaklarınızı Çalıştırın Söylememe bile gerek yok, tüm sporlarda ve bedenin her hareketinde kuvvetin ana vatanı bacaklar. Ama ne yazık ki gençlerin büyük bir çoğunluğu kendilerini birilerine beğendirmek, sahilde veya Face’de vücutlarını herkese göstermek ve popüler kültürün onlara emrettiği “six packlerini” sergilemek için ağırlık çalışıyorlar. Oysa bacak çalışmadıkları zaman diğer kasların gelişimini de yavaşlattıklarının farkında değiller. Bacaklar ve kalçalar vücudun en büyük kaslarıdır ve en çok ağırlığı onlarla kaldırırsınız. En çok kası bacaklarınızı ve kalçalarınızı çalıştırdığınız zaman çalıştırırsınız. Bütün bunlar anabolik hormonların artmasını sağlar. Büyüme hormonu, Testosteron ve IGF-1 hormonları en çok bacak egzersizleri sonrasında artar. Ve böylece tüm vücudunuz için iyi bir iş yapmış olursunuz. Ağırlığı Arttırın Eğer her çalışmada aynı ağırlığı kaldırırsanız hiçbir şey gelişmez. İsterseniz 20 sene aynı ağırlığı kaldırın ne kuvvetiniz artar, ne de kaslarınız gelişir. İnsan vücudu kendisine sunulan yüklere kolaylıkla adapte olur. Yani ağırlığı arttırdığınız zaman kaslarını güçlendirerek buna yanıt verir. Mesela Overhead Press yapıyorsunuz. Pazartesi günü 30 kilo ağırlıkla 5 set ve 5 tekrar yaptınız. İkinci çalışmada ağırlığı arttırın. Örneğin 32 kiloyla 5 set ve 5 tekrar yapın. Diyelim ki ilk iki sette 5 tekrar tamamladınız ama diğer setlerde 3 veya 4 tekrarda takıldınız. Sorun değil. Yeni amacınız 32 kiloyla 5 set ve 5 tekrar yapmak. Amacınıza ulaşınca ağırlığı yeniden arttırın. Buna “Progressive Overload” denir. Ayrıca çalışacağınız ağırlığı da iyi seçin. 15 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla 5 tekrar yapmayın. Daha yüksek bir ağırlık kullanın. Tercihen kaç tekrar yapacaksanız en fazla onun bir üstü tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık bulun. Mesela sette 5 tekrar yapmanız gerekiyorsa en fazla 6 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlığı kullanın. Bu sizin 6 RM’niz demek. Salona gittiğinizde sürekli aynı insanların gülüşüp sohbet ederek, aynı ağırlıkla, aynı egzersizleri yapıp durduğunu ve sonra “Niye gelişemiyorum?” diye şikayet ettiğini görürsünüz. Sonra da sporu bırakırlar veya daha da kötüsü ilaçlara başvururlar. Ağırlık arttırmanın tek istisnası çoklu egzersizlerin tekniği öğrendiğimiz başlangıç dönemi. Tekniği iyice öğrenmeden ağırlığı arttırmayın. Gerekirse boş barla veya çok düşük bir ağırlıkla çalışın ve tekniğinizi mükemmelleştirin. Eğer emin olamıyorsanız hareketi yaparken bir video çekip bana yollayın ve ben size tekniğinizin doğru olup olmadığını söylerim. Düzgün Çalışın Hareketleri doğru teknikle ve kaytarmadan yapın. Örneğin Squat yapacağınız zaman, kalçanız yere paralel olacak kadar çökün, Overhead Press yaparken ağırlığı sonuna kadar kaldırıp, tekrar göğsünüze kadar indirin. Bench yaparken barı göğsünüze değecek kadar indirin ama sektirip hız almayın. BB Row yaparken belinizi yukarı kaldırmayın. Barfix çekerken kendinizi çeneniz barı geçecek kadar yukarı çekin. Eğer ağırlık çok fazlaysa ve hareketi düzgün yapamıyorsanız ağırlığı azaltın. Çünkü aksi takdirde hem hareketin faydası azalır hem de sakatlık riski yükselir. Bu başlığa eklemem gereken bir şey de çalışmaya telefonunuzu götürmeyin. Ciddi bir iş için oradasınız ve Faceden mesajlaşmak veya ikide bir SMS yollamak size konsantrasyonunuzu kaybettir. Ayrıca salonda insanlarla fazla sohbet edip takılmayın. Arkadaşınızla salona gidecekseniz en fazla 1 arkadaşınızı alın çünkü gördüğüm kadarıyla 2’den fazla arkadaş bir araya gelince spor salonu “Beyaz Show’a” dönüyor. Beslenmenize Dikkat Edin Basit fizik Hiçbir şey yoktan var olmaz, vardan yok olmaz. Kas yapmak istiyorsanız günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almanız gerekir. Eğer bunu yapmazsanız kas yapmanız çok zorlaşır. İlk başlarda belki ufak çapta bu gerçek olabilir ama bir yere kadar. Ciddi olarak kas yapmak istiyorsanız harcadığınız kaloriden daha fazla kalori almalısınız ve bu dönemde tabi ki biraz da kilo alacaksınız. Daha sonra düzenli bir diyetle bu yağlarınızdan kurtulabilirsiniz. Tabi kaslarınızı kaybetmeden. Ama çok da abartmayın yoksa çok fazla yağ kilosu alırsınız. 16-35 yaş arası bir erkekseniz her gün en az 3000 kcal almanız gerekli ve bu taban. Gün içinde yaptığınız aktivitelere, boyunuza, kilonuza göre bu oran değişebilir. Mesela antrenman yapmadığınız gün arkadaşlarınızla futbol oynarsanız 3000 kaloriden daha fazla almanız gerekir. Tercihen günlük harcadığınız kaloriyi tahmin edin ve onun üstüne 300 kcal ekleyin. Evinize bir mutfak terazisi alın ve yediğiniz her şeyi tartıp, her gün kaç kalori, kaç gr. protein ve karbonhidrat aldığınız takip edin. Protein tüketiminiz kg başına 2 gr. olmalı. Yani 80 kg iseniz 160 gr. protein tüketin ve bunun en az yarısı hayvansal gıdalardan olmalı. Karbonhidratları günde 200 gramdan fazla tüketmeyin ve özellikle yüksek glisemik indeksli karbonhidratlardan uzak durun. Çünkü bunlar insülin miktarını yükseltir ve insülin de yağ depolamanızı kolaylaştırır. Antrenmandan önce ve sonra karbonhidrat + proteinli bir öğün tüketin ama şekerden ve meyve suyundan uzak durun. Şeker ve tüm yüksek glisemik indeksli gıdalar egzersizden sonra büyüme hormonunu HGH – Human Growth Hormone frenler ve bu hormon kas yapmanız için çok önemli. Antrenmandan sonra 50 gram kuru fasulye veya 100 gram kaju yemeyi deneyin ve sonra bana teşekkür edeceksiniz. Düşük kalorili bir diyette ağırlık çalışarak kuvvet kazanabilirsiniz kas yapmaktan değil kuvvet kazanmaktan bahsediyorum ama yine de ağırlıkları daha yavaş arttırmanız daha iyi olacaktır. Supplementleri Abartmayın Forumlarda, sitelerde ve dergilerde sürekli supplementleri ve onların “mucizevi” etkilerini okuyor olabilirsiniz ama unutmayın ki bu forumlar, siteler ve dergiler genel olarak supplement firmaları tarafından kontrol ediliyorlar ve onların amacı sizin sağlığınız filan değil. Tek amaçları para kazanmak. Supplementleri size destek olması için kullanabilirsiniz ve faydasını da görebilirsiniz. Mesela Kreatin, whey protein ve kilo aldırıcıclar işinize yarayabilir. Ama doğru düzgün çalışmazsınız ve iyi beslenmezseniz o zaman supplementler hiçbir işe yaramaz. Supplementlerin yanı sıra günde 2000 IU D vitamini, 2000 mg EPA+DHA Omega 3 yağ asitleri ve bir multi-vitamin supplementi kullanabilirsiniz. Ama bunlar, özellikle de D vitamini ve Omega 3 sadece spor yapanlar değil herkes için gerekli. Uykusuzluktan Uzak Durun Uyku sırasında başta büyüme hormonu, Testosteron ve IGF-1 hormonları yükselir. Uyku, gelişimin en hızlı ilerlediği süreç. O yüzden bu noktaya dikkat etmelisiniz. Eğer uykusuz kalırsanız bir gün sonraki antrenmanda yeterli verimi de alamazsınız. İyi bir uyku için içinde kafein olan her türlü içeceği bırakın. Sigara ve alkol gibi uyku kaçırıcı şeylerden uzak durun. Kafeini sadece antrenmanlardan önce performans artışı için kullanabilirsiniz. Ama bu da saat önce yaptığınız çalışmalar için geçerli. Kafein hakkında daha fazla bilgi için tıklayın. Ayrıca eğer uyku problemi yaşıyorsanız “Uyku Getiren Şeyler” başlıklı yazımızı okuyun. Ve bu yazdıklarıma rağmen ısrarla aynı yanlışları yapmaya devam ediyorsanız

vücut geliştirmede hangi bölgeler birlikte çalıştırılır